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Comparateur fondé sur les preuves

Quel complément choisir pour mieux dormir ?

Vous cherchez une réponse claire à « je n'arrive pas à m'endormir », « je me réveille à 4 h », ou « mon mental tourne au coucher ». Ce comparateur croise 30 substances naturelles avec 175 références scientifiques (méta-analyses, essais randomisés, autorités sanitaires) pour vous aider à voir lesquelles sont vraiment étudiées — et à quelles doses — pour votre problème.

Sources : PubMedEFSAANSESNIH-ODSEMA

Comparateur fondé sur les preuves

Quel ingrédient choisir pour mieux dormir ?

30 substances comparées sur la base de 175références scientifiques (méta-analyses, essais randomisés, autorités sanitaires). Choisissez votre problème, ajustez les filtres de sécurité si besoin : la matrice trie automatiquement par niveau de preuve.

Difficulté d'endormissement

Vous mettez plus de 30 min à vous endormir, votre mental tourne au coucher.

Filtres sécurité
Modéré
Dose étudiée
250–600 mg/jour · extrait standardisé, racine ou racine + feuille selon les essais · 6 à 12 semaines
Délai
Délai : 6 à 8 semaines
Description
Une méta-analyse d'essais randomisés retrouve un effet favorable mais modeste sur le sommeil, plus net chez les personnes avec insomnie, avec 600 mg/jour et une durée d'au moins 8 semaines.
À surveiller
Interaction : Sédatifs et anticonvulsivants
Mélatonine

Réduction du temps d'endormissement

Modéré
Dose étudiée
0.5–5 mg · libération immédiate, voie orale, 30-60 min avant le coucher · cures courtes recommandées en l'absence d'avis médical
Délai
Délai : Dès la première prise
Description
La méta-analyse Ferracioli-Oda 2013 (19 RCT, 1 683 sujets) documente une réduction moyenne du temps d'endormissement d'environ 7 minutes et une augmentation de 8 minutes du temps total de sommeil.
À surveiller
Interaction : Fluvoxamine — inhibiteur puissant du CYP1A2, multiplie l'AUC mélatonine par 2,8 (von Bahr 2000) : association à éviter
Valériane

Sommeil

Modéré
Dose étudiée
300–600 mg/jour · extrait de racine de valériane · 2 à 8 semaines
Délai
Délai : 2 à 4 semaines, parfois plus
Description
Les revues et essais randomisés suggèrent une amélioration modeste de la qualité subjective du sommeil.
À surveiller
Interaction : Anxiolytiques, hypnotiques et autres sédatifs
Camomille

Sommeil

Limité
Dose étudiée
270–400 mg/jour · extrait oral ou tisane selon les essais · 2 à 4 semaines
Délai
Délai : 2 à 4 semaines selon les essais
Description
Les essais sur le sommeil suggèrent une amélioration possible de la qualité du sommeil dans certaines populations, mais l'essai pilote dans l'insomnie chronique n'a pas montré d'effet clair sur les principales mesures de sommeil.
À surveiller
Interaction : Anticoagulants et antiagrégants par prudence
Limité
Dose étudiée
300–1200 mg/jour · extrait d'eschscholtzia en association avec valériane · 4 semaines
Délai
Délai : 4 semaines dans l'étude en association
Description
Une étude observationnelle sur une association eschscholtzia-valériane rapporte une amélioration de l'ISI et de l'efficacité du sommeil.
À surveiller
Interaction : Sédatifs, hypnotiques et anxiolytiques
Glycine

Qualité subjective du sommeil

Limité
Dose étudiée
3 g · poudre orale, 30 à 60 minutes avant le coucher · effet observable dès la première nuit, à confirmer sur 3 à 7 jours
Délai
Délai : Dès la première prise
Description
Les essais cliniques japonais (Yamadera 2007 avec polysomnographie, Inagawa 2006, Bannai 2012) documentent à la dose de 3 g 30-60 min avant le coucher une amélioration de la qualité subjective du sommeil, une réduction de la fatigue matinale et une augmentation du sommeil lent profond.
À surveiller
Interaction : Antipsychotiques (clozapine et autres) — modulation théorique du récepteur NMDA, à signaler
Griffonia

Sommeil

Limité
Dose étudiée
50–200 mg/jour · 5-HTP issu de griffonia ou 5-HTP purifié · 2 à 8 semaines
Délai
Délai : 1 à 4 semaines selon l'objectif
Description
Le rationnel repose sur la conversion du 5-HTP en sérotonine puis en mélatonine.
À surveiller
Interaction : Antidépresseurs sérotoninergiques
Houblon

Sommeil

Limité
Dose étudiée
0.5–2 g/jour · cônes de houblon ou préparations traditionnelles · usage court, consulter si les symptômes persistent
Délai
Délai : Variable selon préparation
Description
L'usage comme aide au sommeil est reconnu par l'EMA sur base traditionnelle.
À surveiller
Interaction : Sédatifs, hypnotiques et anxiolytiques
Lavande

Sommeil

Limité
Dose étudiée
1–3 mg · huile essentielle inhalée selon protocole · plusieurs nuits
Délai
Délai : Quelques nuits à quelques semaines
Description
L'aromathérapie à la lavande, combinée à l'hygiène du sommeil dans un essai, améliore certains paramètres subjectifs de sommeil, mais les données restent modestes.
À surveiller
Interaction : Sédatifs
Mélisse

Sommeil

Limité
Dose étudiée
600–3000 mg/jour · extrait ou poudre de feuille · 15 jours à 8 semaines
Délai
Délai : 2 à 8 semaines selon protocole
Description
Les données suggèrent une amélioration possible des troubles du sommeil, mais souvent en contexte de stress ou de pathologie associée.
À surveiller
Interaction : Sédatifs et hypnotiques
Passiflore

Sommeil

Limité
Dose étudiée
500 mg/jour · extrait de Passiflora incarnata · 2 semaines
Délai
Délai : 1 à 2 semaines
Description
Un essai randomisé chez des adultes avec insomnie retrouve une augmentation modeste du temps total de sommeil sur polysomnographie après 2 semaines.
À surveiller
Interaction : Sédatifs, anxiolytiques, hypnotiques
Jasmin

Sommeil

Très limité
Dose étudiée
1–3 mg · aromathérapie · plusieurs nuits
Délai
Délai : Variable
Description
Les méta-analyses sur aromathérapie suggèrent un effet possible sur le sommeil, mais les données spécifiques au jasmin restent insuffisantes.
À surveiller
Interaction : Sédatifs, par prudence avec usage relaxant
Reishi

Sommeil

Très limité
Dose étudiée
1–3 g/jour · poudre ou extrait, selon usages commerciaux · non établi pour le sommeil
Délai
Délai : Non établi chez l'humain
Description
Les données directes chez l'humain sont insuffisantes.
À surveiller
Interaction : Anticoagulants et antiagrégants

Ce comparateur est éducatif et ne remplace pas un avis médical. Les doses étudiées correspondent aux essais cliniques disponibles à ce jour ; un produit peut contenir des formes ou des standardisations différentes. Pour les grossesses, traitements chroniques, troubles documentés (épilepsie, auto-immunité, insuffisance rénale, hépatique), demandez conseil à un professionnel de santé.

Pourquoi ce comparateur change la donne

La plupart des sites vous disent ce qu'est la valériane. Quelques-uns vous disent ce que disent les études. Aucun ne vous dit si le produit que vous avez dans les mains contient bien la dose que les essais ont utilisée.

Naetur fait les trois. Pour chaque produit que vous voyez sur l'annuaire, on compare la dose contenue à la dose étudiée par indication. Vous pouvez alors voir si un complément à « 150 mg de valériane » est dans la fourchette des essais (300-600 mg/jour) ou si c'est un dosage cosmétique.

Cette page reste éducative. Elle ne remplace pas un avis médical, ni un échange avec un naturopathe formé. Pour les grossesses, les traitements chroniques, les troubles documentés (épilepsie, auto-immunité, insuffisance rénale ou hépatique), demandez conseil à un professionnel de santé.

Comment lire les niveaux de preuve

  • Élevé : méta-analyses ou revues systématiques concordantes (ex. mélatonine pour le jet lag).
  • Modéré : plusieurs essais randomisés convergents, mais limites (taille d'échantillon, hétérogénéité d'extraits).
  • Limité : quelques essais positifs, données préliminaires.
  • Très limité : essais isolés, petits effectifs.
  • Insuffisant : usage traditionnel ou mécanismes seulement.

Pour aller plus loin : Guide complet du sommeil → · Plantes médicinales · Actifs nutritionnels