Le sport est régulièrement pratiqué en fin de journée, après l’activité professionnelle ou l’école. Parfois tardifs, les entrainements excitent le système nerveux, notamment dans les sports de combat qui stimulent particulièrement les pratiquants. Ainsi, il n’est pas rare de souffrir d’insomnie passagère après sa séance.
Les sports de combat sont aujourd’hui considérés comme des pratiques positives, tant sur le plan physique que psychique. En plus de l’amélioration de la forme physique générale, des capacités cardio-vasculaires, de la coordination entre le corps et l’esprit, les arts martiaux développent la confiance en soi, l’esprit d’initiative et permettent de canaliser le stress par la libération des tensions.
Une étude de janvier 2024 « Martial arts, combat sports, and mental health in adults: A systematic review » publiée dans « Psychology of Sport and Exercise » confirme que la pratique des sports de combat et des arts martiaux réduit le stress et améliorer la cognition et l’autorégulation émotionnelle.
Cependant, dans notre pratique d’entraineur comme de nak muay (« boxeur » en thaï), les entrainements tardifs ont régulièrement lieu.
Or, l’activation du système nerveux, la stimulation mentale ou encore l’adrénaline liée à la confrontation et l’incertitude du combat perturbent le sommeil. Cet article explore les mécanismes physiologiques mis en œuvre et propose des solutions validées par la science pour mieux dormir après une séance tardive.
Pourquoi les sports de combat perturbent le sommeil ?
Activation du système nerveux sympathique
Les sports de combat activent le système nerveux sympathique, réponse au danger à travers les comportements de « combat ou fuite ». Cette activation entraîne une libération d’adrénaline et de cortisol, qui maintiennent l’organisme en état d’alerte et retardent l’endormissement (Souissi et al., 2013).
Augmentation de la température corporelle
L’exercice physique, notamment à haute intensité, élève la température corporelle. Selon Murphy et al. (1997), une diminution de la température centrale est nécessaire pour l’endormissement. Or, le corps a besoin de redescendre en température pour initier le sommeil : un entraînement tardif peut donc décaler cette transition thermique.
Stimulation mentale et charge émotionnelle
La pratique martiale implique une forte stimulation cognitive et émotionnelle. L’incertitude, l’alternance attaque/défense, le stress du sparring/combat génèrent une mobilisation cognitive importante en termes d’anticipation. L’adrénaline maintient le cerveau en état d’hypervigilance, rendant l’endormissement difficile (Lastella et al., 2014).
Quelles stratégies pour un meilleur sommeil après un entraînement tardif ?
Le retour au calme post-entraînement
Les étirements à basse intensité, les exercices de respiration permettent d’activer le système parasympathique (Stanley et al., 2013). Les discussions en fin de séance permettent aussi une transition entre l’entrainement et le retour au domicile et donnent un temps nécessaire pour abaisser le rythme cardiaque.
Les exercices respiratoires
- La respiration ventrale (ou abdominale) : Il s’agit de la respiration naturelle, que l’on pratique à la naissance. A l’instar d’un bébé, la respiration ventrale se pratique en inspirant lentement et profondément par le nez et en gonflant le ventre. L’expiration se fera par la bouche en rentrant légèrement l’abdomen.
Une fois sortie de la période de nourrisson, la respiration abdominale permet de prendre conscience, de ressentir les mécanismes internes et revenir à un état calme et lent.
- La méthode 3-6-5 de la cohérence cardiaque :
- 3: Trois fois par jour, soit au lever, avant le repas du midi et en fin d’après-midi, ou à tout autre moment pour se calmer
- 6: Six respirations par minute, c’est-à-dire une inspiration de cinq secondes, suivie d’une expiration de cinq secondes
- 5: Cinq minutes durant
Dans notre cas, il s’agira de mettre en œuvre l’approche 5-5-5 : Inspirer 5 secondes, expirer 5 secondes, pendant 5 minutes avant le coucher (McCraty et al., 2009).
Abaisser la température corporelle pour se calmer
Une étude de Haghayegh et al. En 2019 intitulé « Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis » conclut qu’une douche ou un bain chaud pendant au moins 10min, 1 à 2h avant le coucher permet d’améliorer le sommeil.
Pour favoriser la digestion — qui prolonge l’activité de l’organisme et freine la baisse de température nécessaire à l’endormissement — il est recommandé de manger léger le soir et d’éviter les repas riches en graisses ou très protéinés trop près du coucher (voir notre article sur le temps de digestion après le sport).
Utiliser la phytothérapie et l’aromathérapie pour mieux dormir
La valériane, la camomille et la mélisse ont largement démontré leur efficacité sur la qualité du sommeil (Bent et al., 2006). La passiflore, l’eschscholtzia (pavot de Californie) et le houblon ont également des effets sédatifs validés.
Prises sous forme de thé ou de complément alimentaire, ce sont des plantes essentiellement sédatives et apaisantes.
Certaines huiles essentielles, comme la lavande vraie ou la marjolaine à coquilles, sont reconnues pour leurs effets apaisants en olfaction (Lillehei & Halcon, 2014).
Préparer un environnement propice au sommeil
Il est notoirement reconnu que les écrans nuisent au sommeil.
En cas de séance tardive, il est donc vivement recommandé de les éviter au moins 1h avant le coucher. Outre la sollicitation cognitive, la lumière bleue stimule la rétine et retarde l’horloge biologique « de jour ». De plus, ils inhibent la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil (Chang et al., 2015).
Une chambre sombre, calme et une température adaptée facilitent un sommeil profond. Maintenir une chambre fraîche (environ 18°C) favorise un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond (Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012).
Sport de combat et insomnie : le sommeil comme pilier
Le sommeil est un pilier de la performance sportive et de la récupération.
Les arts martiaux et sports de combat sollicitent particulièrement le corps et l’esprit et les entrainements tardifs ont un impact significatif sur l’endormissement et la qualité du sommeil.
En appliquant des stratégies fondées sur des routines de récupération, une alimentation adaptée et les données de la chronobiologie, les pratiquants peuvent atténuer l’impact des entraînements tardifs sur leur sommeil. Pour aller plus loin sur le lien entre activité physique et sommeil, voir notre article dédié aux bienfaits du sport sur le sommeil.
Sources scientifiques
- Bent, S., Padula, A., Moore, D., Patterson, M., & Mehling, W. (2006). Valerian for sleep: A systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12), 1005-1012 : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4394901/
- Bonnar, D., Bartel, K., Kakoschke, N., & Lang, C. (2018). Sleep interventions designed to improve athletic performance and recovery: A systematic review of current approaches. Sports Medicine, 48(3), 683-703 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29352373/
- Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237 : https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1418490112
- Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124-135 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
- Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural, respiratory and cardiovascular correlates. Medical Hypotheses, 67(3), 566-571 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16624497/
- Lastella, M., Roach, G. D., Halson, S. L., & Sargent, C. (2014). Sleep/wake behaviours of elite athletes from individual and team sports. European Journal of Sport Science, 15(2), 94-100 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993935/
- Lillehei, A. S., & Halcon, L. L. (2014). A systematic review of the effect of inhaled essential oils on sleep. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(6), 441-451 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24720812/
- Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 1-9 : https://jphysiolanthropol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1880-6805-31-14
- Souissi, N., Chtourou, H., & Chaouachi, A. (2013). The effect of training at a specific time of day: A review. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1984-2005 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22531613/
