La pratique d’un sport ou d’une activité physique est largement reconnue pour ses effets bénéfiques sur la qualité et la durée du sommeil. Selon l’Assurance Maladie, « L’activité physique et sportive est source de bien-être physique et émotionnel. Elle favorise un bon sommeil et améliore la qualité de vie et la perception de soi. » [1] Non seulement elle permet de se maintenir en forme tout au long de la vie, atténue la fatigue, mais elle contribue également à un sommeil plus profond et plus réparateur.
Dans cet article, nous nous attacherons à comprendre les mécanismes et les effets du sport sur le sommeil. Puis, listerons les recommandations pour optimiser l’activité physique et le sommeil sur la base de recherches scientifiques.
Sport et santé : une relation mutuellement bénéfique
Pour les adultes entre 18 et 64 ans, L’OMS [2] recommande :
- 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue par semaine
- L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes
- Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes de cette classe d’âge devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue
- Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours, non consécutifs, par semaine
Les bienfaits du sport se traduisent de nombreuses manières, avec des impacts tant physiques que psychiques. Sans être exhaustifs, la science a démontré que l’activité physique :
- Améliore le sommeil
- Normalise la glycémie
- Réduit la pression artérielle
- Améliore l’activité cardiovasculaire
- Améliore la santé mentale et l’immunité
- Augmente la masse musculaire et diminue la masse graisseuse
- Réduit la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires et aux cancers
Ainsi, le sport crée une relation mutuellement bénéfique entre l’activité physique et la santé.
De plus, c’est un vecteur de lien social important, qui répond à des besoins de partage et de solidarité.
Les bienfaits de l’activité physique sur le sommeil
La recherche indique que le sport conduit à des améliorations significatives du sommeil.
Dans l’ensemble, les études soulignent l’importance d’intégrer une activité physique régulière dans les habitudes quotidiennes afin d’améliorer la qualité du sommeil et de promouvoir la santé en général. La pratique régulière d’un sport ou d’une activité physique peut améliorer significativement la qualité et la durée du sommeil. L’activité physique ne favorise pas seulement la fatigue, mais aussi un sommeil plus profond et plus réparateur.
Ceci est d’autant plus vrai chez des populations spécifiques telles que les adultes plus âgés ou les personnes souffrant de troubles chroniques du sommeil.
Une étude parue dans le Journal of Behavioral Medicine, [3] démontre que divers types d’exercices, y compris des activités aérobies comme le cyclisme et la natation, ainsi que des pratiques psychocorporelles comme le yoga et le tai-chi, favorisent le sommeil en :
- améliorant les rythmes circadiens
- réduisant l’anxiété
- augmentant le sommeil, qui est essentiel pour la récupération et le bien-être général
Concrètement, le sport a des bénéfices sur le sommeil à travers :
- une meilleure qualité de sommeil
- une augmentation de la durée du sommeil
- une réduction des troubles du sommeil, comme l’insomnie et l’apnée du sommeil, principalement grâce à l’atténuation des niveaux de stress et d’anxiété
L’impact du timing et de l’intensité du sport pour améliorer le sommeil
Malgré ces avantages, le moment et l’intensité de la pratique jouent un rôle crucial sur le sommeil. Comme nous l’évoquions dans notre article Sport de combat et insomnie, le sport a tendance à activer le système nerveux, augmenter la température corporelle et solliciter le mental.
Les séances d’entraînement de forte intensité effectuées à l’approche de l’heure du coucher peuvent ainsi perturber l’endormissement, ce qui peut conduire à des troubles du sommeil et à des troubles de l’humeur.
Aussi, il est recommandé de privilégier :
- les sports à faible intensité ou impact, même ceux sollicitant la filière énergétique aérobique
- les pratiques douces telles que le Yoga
- les arts martiaux internes tels que le tai-chi
Précisons qu’une étude française publiée en 2024 par l’Université de Caen nuance l’idée selon laquelle le sport tardif perturbe systématiquement le sommeil. Dans l’article « Effects of acute bouts of evening resistance or endurance exercises on sleep EEG and salivary cortisol »[4], Joy Perrier, Nicolas Bessot et leur équipe ont constaté que 30 minutes d’exercice effectuées une heure avant le coucher avaient un impact dérisoire sur l’efficacité du sommeil chez de jeunes adultes en bonne santé.
Activités physiques et sommeil : nos recommandations
Comme évoqué plus haut, il est préférable de pratiquer un sport apaisant plutôt qu’excitant à l’approche du coucher.
De plus, selon les effets recherchés, le choix d’un sport est important : endurance, résistance, force ou encore de combat, chaque sport a des effets sur le corps et l’esprit. Il convient de choisir une discipline qui répond aux besoins de chacun.
Selon son état de santé, son âge et son niveau, il est indispensable d’adapter sa pratique. Une consultation médicale préalable est nécessaire en cas de retour après maladie ou d’essoufflement anormal à l’effort ou dans les activités quotidiennes. Pour aller plus loin, voir aussi nos articles sur le rythme circadien et les compléments naturels qui soutiennent le sommeil.
