Pancakes sans gluten et sans lactose
Les pancakes sans gluten sont une alternative idéale pour un petit-déjeuner ou un brunch sain et gourmand.
10 min
13 min
72.5 kcal/ portion
Facile
Les pancakes sans gluten sont une alternative idéale pour un petit-déjeuner ou un brunch sain et gourmand. Inspirés des recettes traditionnelles, ils sont revisités ici avec des ingrédients naturellement sans gluten, dont la farine de sarrasin et la farine de riz, pour une texture moelleuse et un goût légèrement rustique.
Pancakes sans gluten : une recette saine, gourmande et facile à préparer
L’un des atouts majeurs de cette recette réside dans l’utilisation du lait de soja, une excellente alternative aux laits animaux. Riche en protéines végétales, ce lait est l’un des rares à offrir un apport en protéines équivalent à celui du lait de vache. Il contient également des isoflavones, des composés antioxydants qui contribuent à la protection cardiovasculaire et à la régulation hormonale. De plus, le lait de soja est naturellement pauvre en graisses saturées et ne contient pas de lactose, ce qui le rend plus digeste pour les personnes sensibles aux produits laitiers.
Le sarrasin, ingrédient phare de ces pancakes, est une pseudo-céréale ancestrale reconnue pour ses bienfaits nutritionnels. Riche en fibres, il favorise une bonne digestion et aide à stabiliser la glycémie. Il est également une source précieuse de magnésium, un minéral essentiel au bon fonctionnement musculaire et nerveux. Associé à la farine de riz, qui apporte légèreté et douceur, il permet d’obtenir une pâte fluide et facile à travailler.
Ces pancakes sans gluten séduisent par leur polyvalence. En version sucrée, ils se marient parfaitement avec des fruits frais, du sirop d’érable ou une touche de purée d’oléagineux. En version salée, ils deviennent une base idéale pour accompagner du fromage végétal, des légumes grillés ou encore une tartinade de houmous. Faciles à préparer et nutritifs, ces pancakes sont parfaits pour faire le plein d’énergie dès le matin sans alourdir la digestion. Laissez-vous tenter par cette recette savoureuse et équilibrée, où chaque bouchée allie plaisir et bien-être !
Ingrédients
- 150 g Farine de sarrasin
- 50 g Farine de riz
- 20 cl Lait de soja
- 1 Levure chimique (sans gluten)
- 2 c.à.s Huile de tournesol
- 1 pincée Sel
Étape 1
Dans un saladier, mélangez les farines, la levure et le sel. Creusez un puits, ajoutez les œufs, l’huile et un peu de lait de soja. Commencez à mélanger avec un fouet, en ajoutant peu à peu du lait, de façon à obtenir une pâte fluide et assez épaisse.
Étape 2
Couvrez et laissez reposer 1 heure.
Étape 3
Chauffez une petite poêle à blinis huilée. Versez une petite louche de pâte et laissez cuire sur feu moyen. Quand des bulles se forment à la surface, décollez délicatement le pancake et retournez-le.
Étape 4
Laissez cuire encore quelques instants de l’autre côté. Servez aussitôt.
Notes & astuces
La pâte se conserve deux jours au réfrigérateur, dans un shaker ou tout autre récipient hermétique. Secouez-la ou mélangez-la bien avant de l’utiliser de nouveau. Non sucrés, Ces pancakes se dégustent aussi bien au petit-déjeuner qu’à table, avec du saumon fumé.
Le lait de soja est recommandé pour plusieurs raisons :
1. C’est le lait végétal le plus riche en protéines (environ 3,4g/100ml) ;
2. Il a un profil nutritionnel proche du lait de vache ;
3. Sa texture est idéale pour la pâte à pancake ;
4. Il est naturellement riche en calcium (si enrichi) et en isoflavones ;
Cette recette est déjà très équilibrée grâce à la farine de sarrasin qui est riche en protéines végétales et en fibres. Le lait de soja viendra compléter parfaitement ce profil nutritionnel.
Le lait de soja est l’un des rares laits végétaux à contenir une quantité de protéines comparable au lait de vache. Il apporte environ 3 à 4 g de protéines pour 100 ml, favorisant ainsi la construction musculaire et la sensation de satiété. De plus, il contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une excellente alternative pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Associé au sarrasin, qui est aussi riche en protéines (environ 13 g pour 100 g), ce pancake constitue un repas équilibré et nourrissant, idéal pour bien commencer la journée.
Les pancakes sans gluten sont une excellente alternative pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten ou de sensibilité digestive. Le sarrasin et la farine de riz sont naturellement sans gluten, ce qui réduit les risques d’inflammation intestinale et de ballonnements associés aux farines traditionnelles. Le sarrasin est également riche en fibres solubles, qui favorisent un bon transit intestinal et nourrissent le microbiote. Associé au lait de soja, pauvre en FODMAPs, ces pancakes sont une option plus douce pour l’estomac et conviennent parfaitement aux personnes souffrant de troubles digestifs comme le syndrome du côlon irritable.
Le lait de soja contient des isoflavones, des antioxydants naturels aux effets protecteurs sur le cœur. Des études ont montré qu’une consommation régulière de soja peut aider à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) et à augmenter le bon cholestérol (HDL). Le sarrasin, quant à lui, est riche en rutine, un flavonoïde qui renforce les vaisseaux sanguins et améliore la circulation sanguine. Cette combinaison d’ingrédients permet de limiter le risque de maladies cardiovasculaires tout en apportant des acides gras insaturés bénéfiques grâce à l’huile de tournesol.
Grâce au sarrasin, qui a un indice glycémique modéré (IG 50-55), ces pancakes offrent une libération progressive des glucides, évitant ainsi les pics d’insuline responsables des coups de fatigue. Contrairement aux pancakes classiques à base de farine de blé raffinée, ceux-ci assurent une énergie prolongée tout au long de la matinée. La farine de riz apporte également des glucides complexes, et l’ajout de protéines du lait de soja aide à ralentir l’absorption des sucres, garantissant un petit-déjeuner plus rassasiant et stabilisant la glycémie.
Le sarrasin et le lait de soja sont très riches en antioxydants, notamment en flavonoïdes comme la rutine et la quercétine, qui aident à réduire l’inflammation et à protéger les cellules du stress oxydatif. De plus, cette recette est une bonne source de fer, de magnésium, de phosphore et de vitamines B, essentiels pour la production d’énergie et le bon fonctionnement du métabolisme. Elle apporte également du calcium grâce au lait de soja enrichi, contribuant ainsi à la santé osseuse, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes suivant un régime sans produits laitiers.
Déclaration nutritionnelle
* Apport de référence (8400 kJ/2000 kcal)
