Dans le monde professionnel où la performance est un leitmotiv, prendre des pauses peut sembler contre-intuitif. Pourtant, les recherches scientifiques démontrent que les « breaks » sont essentiels non seulement pour notre bien-être, mais aussi pour optimiser notre productivité. Dans cet article, nous examinons pourquoi et comment les pauses au travail peuvent transformer notre efficacité professionnelle. Nous ferons aussi un parallèle avec le monde du sport qui trouve un écho évident avec le monde professionnel.
La science derrière les pauses au travail
De nombreux cadres théoriques existent pour étudier la relation travail/récupération dans le monde professionnel.
Depuis longtemps, les psychologues, psychosociologues, théoriciens du travail et autres experts s’intéressent à la productivité et surtout, comment l’homme s’adapte. Depuis le début des années 2010, avec en pic « l’affaire France Télécom », le sujet de la « souffrance au travail », devenue « la gestion des risques psychosociaux » et « le bien-être au travail », ne fait que croitre en France.
Déjà en 1989, Stevan E. Hobfoll de l’Université de Chicago, avec sa théorie de la conservation des ressources, présentait un modèle empiriquement validé sur la gestion du stress. Plus tard, le modèle effort-récupération de Meijman et Mulder (1998) ou encore, le modèle « Travail, Récupération et Santé » de Geurts et Sonnentag (2009) apportent leur éclairage sur la notion de récupération telle que « « La récupération est un processus de décompression psychophysiologique qui est à l’opposé de l’activation des systèmes psychophysiologiques pendant une dépense énergétique, en particulier dans des conditions stressantes » [1]
Une méta-analyse [2] a confirmé que les pauses sont vitales pour reconstituer l’énergie mentale et physique après des tâches professionnelles. Plus la tâche est exigeante, plus la durée de pause nécessaire est importante. Des recherches récentes par Ginns, Muscat et Naylor (2023)[2] ont également démontré que les pauses aident à restaurer l’attention dirigée et améliorent significativement l’apprentissage. Leur étude a révélé que même de courtes pauses peuvent avoir un impact positif sur la capacité des apprenants à assimiler de nouvelles informations et à maintenir leur concentration sur des tâches complexes.
Les pauses ne sont pas donc de simples interruptions, mais des éléments indispensables d’une méthode de travail efficace.
Les types de pauses et leur impact
Nous pouvons catégoriser les pauses selon plusieurs critères : la durée, leur caractère systématique et leur contenu.
Quel que soit le type de pause, un point fait consensus : pour véritablement « s’aérer le cerveau » et relâcher le corps, il faut faire autre chose que travailler — la rupture avec la tâche est indispensable.
La durée des pauses
- Les micro-pauses : de 30 secondes à 5 minutes, ces pauses sont conçues pour soulager la fatigue mentale et contrer les tensions physiques liées à une position assise prolongée ou au temps d’écran. Des activités comme se lever, s’étirer, respirer profondément ou faire quelques pas peuvent libérer les tensions physiques et recharger notre concentration sans perturber significativement notre flux de travail. Une étude publiée en 2023 dans « Educational and Developmental Psychologist » a révélé que même des pauses non structurées de 10 minutes peuvent restaurer l’attention et améliorer la capacité à se concentrer sur des tâches exigeantes. Ces brèves interruptions permettent au cerveau de se « réinitialiser », réduisant ainsi la fatigue cognitive qui s’accumule pendant les périodes de travail prolongées [6].
- Les pauses courtes : de 5 à 15 minutes, ces pauses peuvent être prises après avoir terminé des tâches spécifiques ou en cas de fatigue. Elles impliquent des activités comme s’hydrater, marcher rapidement ou interagir avec des collègues. Prises régulièrement, ces pauses améliorent la concentration et réduisent la sensation de fatigue.
- Les pauses longues : de 30 minutes ou plus, souvent prises pour les repas ou des périodes de repos significatives, elles sont essentielles pour une récupération plus profonde, particulièrement après des sessions de travail prolongées.
L’efficacité des pauses longues peut varier au cours de la journée. Les pauses plus courtes sont généralement plus bénéfiques le matin, tandis que les pauses plus longues peuvent être plus efficaces l’après-midi lorsque la fatigue s’installe.
Pauses libres ou structurées ?
Selon les personnes, les organisations de travail, les temps de pauses peuvent être librement choisies ou imposées. Une première réponse vient de la loi puisqu’en France, le code du travail encadre le temps de pause minimum après un temps de travail sans interruption. Mais dans notre cas, il s’agit de savoir si se permettre de souffler est plus efficace en le programmant ?
Une étude de Biwer et al. (2023) [7] a comparé l’efficacité des pauses structurées, selon la technique Pomodoro, avec des pauses prises volontairement, dîtes « auto-régulées ». Les chercheurs ont découvert que les pauses structurées à intervalles réguliers, comme celles préconisées par la méthode Pomodoro, offrent une meilleure régulation de l’effort et peuvent améliorer la productivité globale par rapport aux pauses prises de manière aléatoire.
Rappelons que la méthode Pomodoro intègre des pauses structurées dans les sessions de travail. Typiquement, elle implique de travailler pendant 25 minutes, suivies d’une pause de 5 minutes. Cette approche aide à maintenir des niveaux élevés de concentration tout en prévenant l’épuisement et la fatigue grâce à des intervalles réguliers de repos.
Autre astuce pour ceux qui travaillent sur écrans : la méthode 20-20-20. Cette technique, préconisée par les les professionnels de la santé visuelle, suggère que pour chaque période de 20 minutes passée à regarder un écran, il faut regarder quelque chose à environ 6 mètres de distance pendant au moins 20 secondes. Cette pratique aide à prévenir les symptômes oculaires liés à l’exposition prolongée aux écrans (fatigue, maux de tête, vision floue, baisse de concentration).
Types d’activités pendant les pauses
L’article de Zhanna Lyubykh et Duygu Biricik Guseren publié par la Harvard Business Review en 2023 [4] indique que même de courtes pauses peuvent être efficaces. Les autrices indiquent que l’exercice physique durant la pause à un double bénéfice puisqu’il améliore le bien-être au travail et la performance. Evidemment, il permet de lutter contre la sédentarité et représente un outil de récupération particulièrement précieux pour le travail mentalement exigeant. Cependant, les effets positifs de ce type de pause sont de courte durée et les employés doivent faire de l’exercice régulièrement pour en tirer des avantages.
Attention en revanche aux pauses passées à scroller les réseaux sociaux : des chercheurs coréens [5] ont constaté que les effets bénéfiques des pauses, notamment dans la réduction de l’épuisement émotionnel, étaient significativement plus faibles pour les personnes qui passent ce temps sur leur smartphone.
Nous ne pouvons que vous encourager à pratiquer une activité agréable pendant vos pauses. La relaxation ou simplement des discussions avec des collègues impactent positivement le bien-être et les résultats professionnels. Si vous travaillez dans un quartier d’affaires, n’hésitez pas à passer du temps à l’extérieur, au contact de la lumière naturelle et, idéalement, de la nature : cela réduit les niveaux de stress. Marcher ou s’étirer revitalisent à la fois le corps et l’esprit, ce qui se traduit par de meilleures performances cognitives et plus de créativité.
Pourquoi les pauses nous rendent plus productifs ?
Les bénéfices concrets des pauses
- Améliorer la santé et réduire le stress : prendre de courtes pauses intentionnelles peut réduire les niveaux de cortisol, ce qui aide à diminuer le stress et améliorer l’humeur générale. Le stress chronique peut mener à des problèmes de santé sérieux, incluant l’anxiété, la dépression et des difficultés de sommeil. Les recherches suggèrent que des pauses fréquentes aident à atténuer les effets néfastes du stress prolongé, améliorant ainsi la santé mentale et physique.
- Augmenter la satisfaction professionnelle et l’engagement : les pauses contribuent au bien-être global en offrant aux collaborateurs le temps de récupération nécessaire pour maintenir un équilibre sain entre vie professionnelle et personnelle. Les organisations qui privilégient les temps de pauses sont souvent perçues comme plus solidaires et empathiques, pouvant mener à une fidélité accrue et une réduction du turnover. De plus, lorsque les employés sentent que leur bien-être est valorisé, leurs niveaux d’engagement et de motivation augmentent, menant à de meilleures performances et plus de créativité lorsqu’ils retournent à leurs occupations.
- Stimuler les interactions sociales : les pauses sont également des opportunités pour favoriser les échanges sociaux, favorisant un environnement de travail collaboratif. Les interactions informelles pendant les pauses peuvent renforcer la cohésion d’équipe et générer des idées innovantes, créant une culture de travail plus inclusive. Il s’agit tout simplement de la fameuse pause café si productive !
Le sommeil et la sieste : des pauses réparatrices essentielles
Le sommeil et la sieste représentent des formes de pauses particulièrement puissantes pour la récupération cognitive et physique.
Des recherches en neurosciences ont démontré que même une courte sieste de 10 à 20 minutes peut améliorer considérablement la vigilance, la performance cognitive et la mémoire. Selon la Dr Sara Mednick, spécialiste du sommeil à l’Université de Californie, « une sieste de 26 minutes peut améliorer la performance de 34% et la vigilance de 54% ».
La sieste en milieu de journée correspond à une baisse naturelle de vigilance dans notre rythme circadien, généralement entre 13 h et 15 h. Pendant cette période, notre température corporelle diminue légèrement et notre organisme est naturellement programmé pour un court repos. Des entreprises comme Google ou Nike ont reconnu ces bénéfices en créant des espaces dédiés au repos.
Des études ont également montré que les siestes de différentes durées produisent des bénéfices distincts. Une « nano-sieste » de 5 à 10 minutes peut rapidement restaurer la vigilance sans provoquer d’inertie du sommeil. Une « sieste optimale » de 20 minutes améliore la mémoire déclarative et la créativité, tandis qu’une « sieste complète » de 90 minutes, correspondant à un cycle complet de sommeil, peut restaurer profondément la cognition et faciliter la résolution de problèmes complexes.
Les leçons du sport : périodisation et récupération
Le milieu sportif offre des parallèles éclairants avec la productivité au travail.
Les athlètes comprennent depuis longtemps l’importance de la récupération dans l’optimisation des performances. Dans son ouvrage « La Préparation Physique », Michel Pradet écrivait déjà en 1996 que « savoir s’entraîner c’est savoir récupérer », indiquant que la récupération et le repos font partie intégrante de l’entrainement.
Le concept de périodisation en sport, qui alterne des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération, trouve un écho direct dans le monde professionnel. Tel un marathonien qui ne court pas à pleine vitesse pendant 42 kilomètres sans s’épuiser, un collaborateur ne peut pas maintenir une concentration optimale pendant 8 heures consécutives sans périodes de récupération.
Des recherches en physiologie sportive ont démontré que les micro-pauses actives entre les séries d’exercices permettent une meilleure performance globale et une récupération plus rapide. Ce même principe s’applique au travail intellectuel : de courtes pauses entre les « séries » de travail cognitif intense permettent de maintenir des niveaux élevés de performance tout au long de la journée.
La science du sport a également révélé que la fatigue mentale a un impact direct sur la performance physique. Une étude de l’Université de Bangor [8] a montré que les athlètes fatigués mentalement atteignent l’épuisement physique 15% plus rapidement, illustrant le lien étroit entre santé mentale et performance : un principe tout aussi applicable au monde du travail.
Les pauses ne sont pas des interruptions qui diminuent notre productivité, mais des composantes essentielles d’une journée de travail efficace.
En comprenant les différents types de pauses et leur impact sur notre bien-être et notre performance, nous pouvons optimiser notre vie professionnelle.
Tout comme les athlètes qui planifient leurs périodes de récupération pour optimiser leurs performances, les professionnels peuvent adopter une approche similaire pour maximiser leur productivité intellectuelle. En intégrant les principes de périodisation et de récupération issus du monde du sport dans notre vie professionnelle, nous pouvons aspirer à des performances durables et éviter l’épuisement professionnel.
Les entreprises qui reconnaissent l’importance des pauses et facilitent ces pratiques saines créent un environnement où les collaborateurs peuvent prospérer, tant personnellement que professionnellement. Pour aller plus loin, voir aussi nos articles sur les effets du stress sur le sommeil et comment gérer son stress.
