Optimiser la digestion avant le sport est un aspect essentiel avant une pratique physique. Une alimentation bien planifiée permet aux pratiquants d’exploiter pleinement leur potentiel et la gestion du temps entre un repas et une séance joue un rôle clé dans la performance à l’entrainement comme en compétition.
Dans un premier, nous aborderons le temps nécessaire au corps humain pour transformer les aliments en source d’énergie. Puis, nous verrons comme optimiser les repas pour de meilleures performances sportives. Enfin, nous terminerons par quelques recommandations simple à mettre en œuvre.
La digestion pré-effort : une affaire de temps
Comme évoqué en préambule de notre article « Combien de temps dure la digestion ? », le processus digestif complet prend entre 24 et 72 heures chez un adulte en bonne santé. Cette durée varie selon le type d’aliments consommés, le niveau d’hydratation, la composition du repas, le métabolisme individuel et l’état de santé général.
Une séance de sport nécessite un repas équilibré pour fournir l’énergie nécessaire afin de maximiser l’effort et la performance durant la séance (ou la compétition), tout en favorisant la récupération post-effort (cardiaque, nerveuse et musculaire). Les experts s’accordent à dire qu’un repas équilibré environ 2 à 4 heures avant l’effort permet à l’organisme de digérer et d’absorber les nutriments qui fournissent le carburant nécessaire à la performance.
Des collations plus légères 1 à 2 heures avant l’entraînement peuvent fournir une source d’énergie rapide tout en réduisant le risque de troubles digestifs.
Il ne faut surtout pas négliger l’hydratation, qui est essentielle dans la nutrition pré-effort. Les sportifs doivent s’efforcer de maintenir un apport hydrique adéquat, au risque de subir une baisse de performance due à la déshydratation.
Sport et digestion : composition et timing
Avec un délai de 2 à 4 heures, des glucides complexes (exemple : pâtes complètes, riz, quinoa), des protéines de qualité en quantité modérée (exemple: œufs, yaourt, poulet) et des graisses saines en petites quantités sont attendus. Cette composition permet de maximiser les réserves de glycogène et de favoriser la réparation musculaire.
Sur un créneau plus court, de 1 à 2 heures avant l’effort, des repas plus légers sont mieux adaptés. Ils devraient principalement être constitués de glucides simples, qui sont digérés rapidement. Les barres de céréales, les fruits (entiers ou en compotes) et les yaourts allégés conviennent parfaitement. Les aliments riches en graisses ou en protéines, tels que la viande ou les fritures doivent être réduits au minimum, car ils peuvent ralentir la digestion et causer un inconfort pendant la séance ou la compétition.
Dans un créneau plus court qu’1 heure, un encas léger est à prioriser : banane, framboises, yahourt léger, une tranche de pain avec du beurre de cacahouètes fournissent de l’énergie rapidement.
Encore une fois, l’hydratation reste importante, autant avant que pendant et après l’effort.
Nos recommandations pour organiser la digestion et le sport
Pour optimiser la performance sportive et éviter les inconforts digestifs, il convient de :
Prendre en considération le temps de la digestion : 24h à 48h pour une digestion complète, de l’ingestion à l’évacuation, en passant par la mastication et autres phases (pour les détails : notre article sur le temps de la digestion)
Prendre des repas équilibrés
Adapter les repas selon le temps entre leur consommation et le moment de l’effort
S’hydrater régulièrement
Enfin, rappelons-nous que la digestion est relative à chaque individu. L’expérience de différents types d’aliments à différents moments permet de déterminer ce qui convient le mieux au confort digestif et besoins de performance individuel.
Quel temps de digestion avant le sport ?
Optimiser la digestion avant le sport est un aspect essentiel avant une pratique physique. Une alimentation bien planifiée permet aux pratiquants d’exploiter pleinement leur potentiel et la gestion du temps entre un repas et une séance joue un rôle clé dans la performance à l’entrainement comme en compétition.
Dans un premier, nous aborderons le temps nécessaire au corps humain pour transformer les aliments en source d’énergie. Puis, nous verrons comme optimiser les repas pour de meilleures performances sportives. Enfin, nous terminerons par quelques recommandations simple à mettre en œuvre.
La digestion pré-effort : une affaire de temps
Comme évoqué en préambule de notre article « Combien de temps dure la digestion ? », le processus digestif complet prend entre 24 et 72 heures chez un adulte en bonne santé. Cette durée varie selon le type d’aliments consommés, le niveau d’hydratation, la composition du repas, le métabolisme individuel et l’état de santé général.
Une séance de sport nécessite un repas équilibré pour fournir l’énergie nécessaire afin de maximiser l’effort et la performance durant la séance (ou la compétition), tout en favorisant la récupération post-effort (cardiaque, nerveuse et musculaire). Les experts s’accordent à dire qu’un repas équilibré environ 2 à 4 heures avant l’effort permet à l’organisme de digérer et d’absorber les nutriments qui fournissent le carburant nécessaire à la performance.
Des collations plus légères 1 à 2 heures avant l’entraînement peuvent fournir une source d’énergie rapide tout en réduisant le risque de troubles digestifs.
Il ne faut surtout pas négliger l’hydratation, qui est essentielle dans la nutrition pré-effort. Les sportifs doivent s’efforcer de maintenir un apport hydrique adéquat, au risque de subir une baisse de performance due à la déshydratation.
Sport et digestion : composition et timing
Avec un délai de 2 à 4 heures, des glucides complexes (exemple : pâtes complètes, riz, quinoa), des protéines de qualité en quantité modérée (exemple: œufs, yaourt, poulet) et des graisses saines en petites quantités sont attendus. Cette composition permet de maximiser les réserves de glycogène et de favoriser la réparation musculaire.
Sur un créneau plus court, de 1 à 2 heures avant l’effort, des repas plus légers sont mieux adaptés. Ils devraient principalement être constitués de glucides simples, qui sont digérés rapidement. Les barres de céréales, les fruits (entiers ou en compotes) et les yaourts allégés conviennent parfaitement. Les aliments riches en graisses ou en protéines, tels que la viande ou les fritures doivent être réduits au minimum, car ils peuvent ralentir la digestion et causer un inconfort pendant la séance ou la compétition.
Dans un créneau plus court qu’1 heure, un encas léger est à prioriser : banane, framboises, yahourt léger, une tranche de pain avec du beurre de cacahouètes fournissent de l’énergie rapidement.
Encore une fois, l’hydratation reste importante, autant avant que pendant et après l’effort.
Nos recommandations pour organiser la digestion et le sport
Pour optimiser la performance sportive et éviter les inconforts digestifs, il convient de :
Enfin, rappelons-nous que la digestion est relative à chaque individu. L’expérience de différents types d’aliments à différents moments permet de déterminer ce qui convient le mieux au confort digestif et besoins de performance individuel.
Sources
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sporting-performance-and-food
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3473
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1291
https://doctonat.com/digestion-sport/