Chia
Salvia hispanica
Autres noms : Chia, Salba
Famille : Lamiaceae
Description
La graine de chia, issue de la plante Salvia hispanica, est une plante originaire du Mexique et d’Amérique centrale. Utilisée depuis des siècles par les civilisations aztèques et mayas, cette graine était réputée pour fournir une énergie durable. Son nom, « chia », signifie d’ailleurs « force » dans la langue maya. Aujourd’hui, la graine de chia est appréciée pour ses bienfaits nutritionnels exceptionnels, notamment sa richesse en acides gras oméga-3, fibres, protéines, et antioxydants. Elle est particulièrement bénéfique pour la santé cardiovasculaire, la gestion du poids et la santé digestive.
Parties utilisées
- Graine
Propriétés et bienfaits de la graine de chia
- Riche en oméga-3 : Les graines de chia contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3 essentiel, qui contribue à réduire les inflammations et améliorer la santé cardiovasculaire. [1].
- Source de fibres : Une portion de chia fournit environ 10 g de fibres, favorisant une bonne digestion et une sensation de satiété durable. [2].
- Régulation de la glycémie : Les fibres et les protéines des graines de chia aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang. [3].
- Richesse en antioxydants : Protègent les cellules contre le stress oxydatif et les radicaux libres. [4].
- Soutien à la santé osseuse : Elles contiennent du calcium, du magnésium et du phosphore, essentiels pour des os solides. [5].
Utilisations
Usage traditionnel
- Aliment énergisant : consommées par les guerriers aztèques pour maintenir leur endurance. Les guerriers de l’Antiquité attribuaient leur endurance et leur résistance aux graines de chia, qu’ils consommaient souvent avant les batailles ou les longs voyages.
- Aide digestive : la teneur élevée en fibres des graines de chia était utilisée pour favoriser la régularité intestinale et une digestion saine.
- Aide à l’hydratation : la capacité des graines de chia à absorber l’eau était exploitée pour favoriser l’hydratation, notamment lors de longues périodes d’effort physique.
Usage moderne
Les graines de chia peuvent être consommées crues, macérées dans du jus, incorporées aux bouillies et entremets, ou intégrées aux préparations de boulangerie-pâtisserie. L’immersion prolongée des graines de chia dans de l’eau ou une boisson végétale durant une période nocturne engendre une préparation colloïdale gélatineuse pouvant servir de base aux puddings de chia, un dessert prisé pour ses vertus salutaires. Quelques exemples :
- Incorporation dans les smoothies : Les graines de chia ajoutent une texture gélatineuse et des nutriments.
- Substitut d’œuf : Mélangées à de l’eau, elles forment un gel parfait pour la cuisine végétalienne.
- Création de puddings : Mélangées à du lait ou des boissons végétales, elles se transforment en dessert sain.
Précautions d’emploi de la graine de chia
- Risque d’étouffement : les graines peuvent gonfler dans la gorge si elles sont consommées sèches sans liquide.
- Consommation modérée : un excès peut causer des troubles digestifs, comme des ballonnements ou des diarrhées. Les graines de chia sont généralement sans danger, mais en raison de leur teneur élevée en fibres, une consommation excessive peut entraîner des inconforts gastro-intestinaux. Il est important de les consommer avec une quantité suffisante d’eau. Leur forte teneur en fibres (10g pour 30g de graines) peut provoquer des ballonnements, des crampes abdominales et de la diarrhée, particulièrement chez les personnes sensibles ou lors d’une introduction trop rapide dans l’alimentation. Les graines de chia possèdent également une capacité d’absorption d’eau exceptionnelle, pouvant absorber jusqu’à 12 fois leur poids en liquide. Cette propriété, bien qu’avantageuse pour la satiété, peut engendrer une obstruction œsophagienne si les graines sont consommées sèches sans hydratation suffisante.
- Interactions médicamenteuses : prudence pour les personnes sous traitement anticoagulant comme : Warfarine (Coumadin®), Rivaroxaban (Xarelto®), Apixaban (Eliquis®).
Questions fréquentes
- Comment utiliser les graines de chia ? Elles peuvent être ajoutées à des smoothies, yaourts, salades ou utilisées comme substitut d’œuf.
- Quelle est la dose recommandée ? Environ 15 à 25 grammes (1 à 2 cuillères à soupe) par jour.
- Quels sont les dangers des graines de chia ? Un excès peut entraîner des troubles digestifs ou interagir avec certains médicaments. Les graines de chia peuvent interférer avec les anticoagulants comme la Warfarine (Coumadin®) en raison de leur teneur en oméga-3, avec les médicaments hypotenseurs car elles abaissent naturellement la tension artérielle, et avec l’absorption de certains médicaments comme les hormones thyroïdiennes du fait de leur richesse en fibres.